Suomalaiset ravitsemussuositukset

Main Image
Savukirjolohen palanen salaattipedillä

Lue myös: Asiaa D-vitamiinista ››


Artikkeli ravitsemussuosituksista on julkaistu sivuillamme alunperin tammikuussa 2014, jolloin uutisoimme otsikolla "Uudet suomalaiset ravitsemussuositukset on julkaistu". Nämä suositukset ovat edelleen voimassa, joten julkaisemme tekstin uudelleen hieman muokattuna ja täydennettynä:

Valtion ravitsemusneuvottelukunta julkaisi vuonna 2014 uudet suomalaiset ravitsemussuositukset. Suositukset uusitaan joka kahdeksas vuosi pitkän pohjoismaisen suunnitteluprosessin tuloksena. Voimassaolevissa suosituksissa ei ollut isoja muutoksia päälinjoissa tai ravintoainetasolla aiempiin verrattuna, mutta uutena asiana suosituksissa huomioitiin ravinnon ympäristövaikutukset ja annettiin ohjeet viikoittaiselle minimiliikuntamäärälle. Ruokatason suositukset korostavat terveyttä edistävän ruokavalion kokonaisuutta ja säännöllisten, jokapäiväisten valintojen merkitystä. Yksittäinen elintarvike tai ravintotekijä ei yleensä sinällään selvästi heikennä tai paranna ruokavalion ravitsemuksellista laatua, ja yksittäisten ravintoaineiden tarkkailu on tarpeetonta. Hyvä ruoka on maukasta, monipuolista ja värikästä – ja sitä syödään sopivasti niin, että energian saanti vastaa kulutusta.

  • Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulee syödä runsaasti, ainakin 500 g päivässä. Tähän kuuluvat myös sienet ja palkokasvit sekä niin kypsentämättömät kuin kypsennetytkin.
  • Vähäsuolaista täysjyväleipää ja muita täysjyväviljavalmisteita on suositeltavaa syödä päivittäin. Täysjyvävilja on myös mm. raudan ja seleenin lähde. Vegaanista ruokavaliota noudattavien suosituksissa (ravitsemussuositusten s. 32–33) mainitaan, että "proteiinien laatu varmistuu parhaiten, kun ruokavaliossa tai jopa yksittäisissä aterioissa yhdistetään palkokasvit, täysjyvävilja ja pähkinät tai siemenet."
  • Maitovalmisteet ovat hyviä lähteitä mm. proteiinille ja kalsiumille sekä erityisesti D-vitamiinille. Vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita on hyvä juoda päivittäin noin puoli litraa, ja juustoista tulisi suosia vähärasvaisia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja.
  • Kalaa tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa, kalalajeja vaihdellen. Kala on myös hyvä D-vitamiinin lähde!
  • Punaista lihaa (nauta, sika, lammas) ja lihavalmisteita tulisi syödä korkeintaan 500 g viikossa (kypsäpaino, mikä vastaa raakapainossa 700–750 grammaa) ja niistä suositaan vähärasvaisia ja -suolaisia vaihtoehtoja.
  • Kananmunien sopiva määrä on 2–3 kpl / vko.
  • Leivälle kannattaa sipaista kasviöljypohjaista margariinia tai levitettä, salattiin valitaan öljypohjainen kastike. Myös pähkinät ja siemenet ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä, ja niitä voi nauttia n. 2 rkl päivässä, lajeja vaihdellen.
  • Nesteen tarve on yksilöllistä, ja ohjeellinen kaikkien juomien määrä päivässä on 1–1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Sokeroituja juomia ei tule käyttää säännöllisesti. Suositeltava ruokavalio sisältää muutenkin vain vähän sokeria ja suolaa.

"Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014" -dokumentin ja kaikki suositukset mm. aikuisväestölle, raskaana oleville ja imettäville, lapsille ja kouluruokailuun, varusmiehille, ikääntyneille sekä vegaaniseen ruokavalioon löydät Eviran www-sivuilta ››